【ダイエット中の3大栄養素】太らない食事を意識しよう!
この記事はこんな人にオススメです.
  • ダイエットに効果的な食事を考えている方
  • 3大栄養素(炭水化物,タンパク質,脂質)について知りたい人
  • オリーブオイル,ナッツ,アボカドなどについて詳しく知りたい人

こんにちは.けんゆー(@kenyu0501_)です.
プチ断食なるものを行なっていますが,食事面に関しても気をつけています.
基本的に過度な食事制限はダメです.良質な栄養素を十分摂るという方がダイエットには効果的です.
肥満の原因はホルモンなので,絶食等で摂取カロリーを下げ一時的に体重を減らしてもまた体重は元に戻ります.
ホルモンの仕組みや栄養素を体に入れた時の反応をきちんと知っておかないと根本的な解決(痩せること)にはつながりません.
(詳しくはこちら)

ということで,今回は3大栄養素と言われる「炭水化物」,「タンパク質」,「脂質」の三つについてどのような食材を取っていけば良いのか,科学的に明らかになっている事実を紹介しながら肥満対策へのアプローチをしていきたいと思います.

炭水化物に関して

炭水化物は,糖が鎖状に長く繋がってできたもので,そもそも健康的ではないし,栄養価も低いです.
またインスリン分泌も増えるので太ります.
よって極力減らした方が良いですが,以下にダイエットの戦略を書いておきます.

炭水化物の摂取に関して
  • 基本的に摂取量を減らす
  • 砂糖(フルクトース,スクロース,果糖ブドウ糖液糖)は極力減らす.
  • 外食時の料理も砂糖がふんだんに使われている場合があるので気をつける.
  • 加工食品の摂取を減らす.
  • ケーキやプリンなどの砂糖が入ったデザートの代わりに,さくらんぼやチェリーなどの果物を摂るようにする.
  • チョコレートはカカオ70%以上の「ダークチョコレート」を食べる.
  • 「チーズ」は満腹感を刺激するので良い.
  • 天然の野菜などの炭水化物は摂る.

炭水化物に関して,最も口にしてはいけないものは「砂糖」です.
砂糖は,高度に精製された炭水化物ですが,インスリン値もガンガン高くなりますし,満腹感も得られませんし,中毒性があります.
米やジャガイモも炭水化物で太ることには太りますが,砂糖ほどではありません.
日常的に,砂糖をとる習慣を減らせば2~3ヶ月で徐々に体重は減ると思います.

砂糖の避け方

砂糖の避け方は簡単です.
まずはジュースを辞めましょう.
加糖飲料」であるソフトドリンクや炭酸飲料を辞めて,それらをお茶コーヒーにしましょう.
できれば冷たいものよりも常温が良いです.
コーヒーのダイエット効果を詳しく知りたい人は以下をご覧ください.

ポテトチップスや菓子パンなどの加工食品も避けましょう.
たまに食べるのは良いですが,日常的にとっているのは良くないです.
スーパーでもそういったお菓子コーナーに寄らない習慣を付けてください.
体重を減らして,お金を貯金しましょう.

食品のパッケージの成分表に砂糖とは書かれていない

精製された食品や加工品のパッケージには,砂糖が含まれていることをはっきり明示していない場合があるので注意が必要です.
特に,フルクトーススクロース果糖ブドウ糖液糖などといった表記があれば,全て砂糖です.
最近だとフルクトースの取りすぎは本当に体に良くないので,避けるべきものです.

タンパク質に関して

高タンパク質の方が良いと間違った認識をされている方もおられますが,タンパク質の取りすぎは良くないです.
栄養価はそれなりに高いですが,タンパク質も炭水化物と同じくらいインスリン値を上昇させます.
なので,だいたい総摂取量の内で2~3割程度にするべきです.

タンパク質の摂取に関して
  • 総摂取カロリーの20~30%に抑えると良い.
  • ホエイプロテインや肉を食べるとインスリンが多量に分泌される.
  • その代わり「満腹感」が得られる.
  • 「卵」,「七面鳥」,「マグロ」,「ホエイプロテイン」のうち最もインスリン分泌を高めるのは「ホエイプロテイン」.しかし最も満腹感を得られる.
  • 胃の中にあるものの排出を遅らせる作用がある(インクレチンホルモンのGLP-1の効果)
  • 上記の理由などから,乳製品(全乳やチーズ,バター)は体重増加の予防になるので摂取する.
  • 夕ご飯前のホエイプロテインは体重増加の予防になるかもしれない(食べ過ぎを防げる).
  • 肉を食べる際は,内臓肉ではなく,モツや胃,牛尾,タンなどを食べると良い.

太る原因は「インスリン分泌」や「インスリン抵抗性」による問題が大きいということは,以前の記事(こちら)で説明した通りです.
実はタンパク質は,インスリン分泌を増加させる「インクレチン」というホルモンが分泌されるため,取りすぎは太ります.
しかしながらこのインクレチンホルモンの内,グルカゴン様ペプチド(GLP-1)というものが,胃の内容物の排出を遅らせる効果があります.
そのため,お腹いっぱいに感じて,一度にたくさんのものを食べれなくなります.例えば,ステーキを一度にたくさん食べれない理由がこれです.

さらに,低脂肪牛乳よりも全乳の方が体重増加の予防に良いという研究結果が出ています.


興味があれば読んでみてください.

脂質に関して

実は脂質は3大栄養素の中でインスリンの分泌がもっとも低いです.
「いい脂肪」はたくさん摂りましょう.

脂質の摂取に関して
  • 良質な脂質の摂取量を増やす.
  • 加工されていない「天然の脂質」を摂る.
  • 例えば,オリーブオイル,バター,ヤシ油,牛脂,リーフラードなど.
  • 加工された植物油やオメガ6脂肪酸は避ける.
  • ナッツ類は良質な脂質と食物繊維が豊富で良いし,炭水化物が少ないのでオススメ.
  • くるみは,オメガ3脂肪酸と多く含んでいてオススメ.
  • 乳製品を積極的に摂ること.
  • アボカドは,抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでおりヘルシーだしオススメ.

昨今のおいら達は,「いい脂肪」をとっている率が極めて低いです.
食に対する知識をつけるためにも,食材の選び方を中心に解説していきます.

オリーブオイルの選び方

オリーブオイルは,”ヴァージン”と表記があるものを選んでください.
これは,熟したオリーブの果実をペースト状にし,それを圧縮することによって油を抽出する方法のものをいいます.
一定の品質を満たしているオリーブが使われます.

一方で,ピュアオリーブなどは化学物質を使って高温で抽出されるため,2級品のオリーブが使われていたりします.

また容器に関しては,「深緑色のガラス容器」に入っているものが良いです.
オリーブは光や熱によって酸化が進むので,それを防止する役割があります.

ナッツ類やアボカドを食べよう

最近ではナッツ類は脂質が多く含まれていて,体に良いということがわかってきています.
特に「くるみ」は,オメガ3脂肪酸という健康に良い脂肪がたくさん含まれているのでオススメです.
オメガ3脂肪酸は,主に抗炎症性の多価不飽和脂肪酸の一種です.
血栓を減らし,心疾患の予防になります.
(オメガ3脂肪酸に対してオメガ6脂肪酸の方を多く摂ると,炎症が増え,心血管疾患になるリスクが増えることが知られています.)
オメガ3脂肪酸は「くるみ」に多く含まれますが,その他だとサーモンなどの脂の乗った魚アマなどに多く含まれます.

またナッツ類のうち,「ピスタチオ」もダイエット食に向いています.
地中海食ダイエットではとにかく人気ですね.
空腹時の血糖値の改善や,インスリン値インスリン抵抗性の改善が期待できます.
栄養素も高く,抗酸化物質などのビタミン,マンガン,カルシウム,マグネシウムなどが豊富に含まれています.

アボカド」もかなり良い食品の一つですね.
栄養価が高いだけではなく,水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方豊富に入っているのでかなり太りにくい食材です.
エキストラバージンオリーブオイルをかけてサラダとして食前に食べましょう.
ヘルシーでインスリン値やインスリン抵抗性の改善もあります.

それに加えて「食物繊維」を多く摂りましょう.

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